Ως χορτοφάγος χαρακτηρίζεται εκείνος που συνειδητά έχει αποκλείσει από το καθημερινό του διαιτολόγιο την κατανάλωση κρέατος και, υπό περιπτώσεις, των τροφών ζωικής προέλευσης, ενώ αντιθέτως έχει αυξήσει την πρόσληψη φυτικών ινών. Δες τα υπέρ και τα κατά της χορτοφαγικής δίαιτας.
Δεν είναι όμως εύκολο κάποιος, από τη μια στιγμή στην άλλη, να ακολουθήσει ένα διαιτολόγιο που βασίζεται -σχεδόν αποκλειστικά- στις φυτικές ίνες. Μια τέτοια απόφαση απαιτεί πολύ καλή γνώση θεμελιωδών αρχών της διατροφής, προκειμένου να μην εμποδιστεί η πρόσληψη βασικών, για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού, θρεπτικών συστατικών.
Vegan ή vegetarian?
Κατά πόσο είσαστε έτοιμοι να πείτε αντίο στα μπριζολάκια και να αρχίσετε να μασουλάτε καρότα, είναι κάτι που το αντιλαμβάνεται κανείς στην πορεία. Ανάλογα, λοιπόν, με το τι ακριβώς θα περιλαμβάνει το νέο «πράσινο» διαιτολόγιό σας, θα ενταχθείτε σε μία από τις δύο μεγάλες κατηγορίες φυτοφάγων:
Κατ΄ αρχήν έχουμε τον απόλυτα φυτοφάγο. Είναι αυτός που αποκλείει από τη δίαιτά του όχι μόνο όλα τα είδη κρέατος, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών, αλλά και κάθε ζωικό προϊόν, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά πτηνών ή ψαριών. Είναι ο λεγόμενος “vegan”.
Έχουμε, όμως, και τον…μερικώς φυτοφάγο, τον γνωστό μας “vegetarian”. Είναι αυτός που αποκλείει όλα τα είδη κρέατος από τη δίαιτά του ή καταναλώνει μερικά είδη αλλά ιδιαίτερα περιορισμένες ποσότητες. Δεν αποκλείονται από την δίαιτα αυτού του τύπου τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτή η κατηγορία φυτοφάγων είναι και η πιο διαδεδομένη.
Από το νοσοκομείο…στο λαχανόκηπο
Η συχνότερη αιτία που συμβάλλει στην αλλαγή των διατροφικών συνηθειών είναι η αντίληψη ότι το κρέας και ορισμένα ζωικά παράγωγά του ευθύνονται αποκλειστικά για την εκδήλωση αρκετών χρόνιων παθήσεων, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, οι διάφορες μορφές καρκίνου, η παχυσαρκία, ο διαβήτης και η υπέρταση.
Είναι γεγονός, επίσης, ότι η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών συμβάλλει αποτελεσματικά στην αντιμετώπιση χρόνιων παθήσεων και μειώνει τα ποσοστά θνησιμότητας. Ωστόσο, είναι διαπιστωμένο πως η συστηματική φυτοφαγία αυξάνει τις πιθανότητες να εμφανιστούν στον οργανισμό σημαντικές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, βιταμίνες, ασβέστιο και ιχνοστοιχεία.
Σε μια δίαιτα χορτοφαγίας, υπάρχουν μερικές απλές οδηγίες για μια ισορροπημένη διατροφή. Το πιο σημαντικό είναι η αποφυγή από τα λίπη που μπορεί να προσλαμβάνει ο οργανισμός από κατανάλωση γλυκών, ιδίως τη σοκολάτα και τα συσκευασμένα σνακ. Επίσης, θα πρέπει να καταναλώνονται όσο το δυνατόν περισσότερα φρέσκα και μη επεξεργασμένα προϊόντα, ενώ επίσης είναι απαραίτητη η κατανάλωση τροφών όπως ποικιλίας φρούτων και λαχανικών, δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, καθώς και αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Ειδικότερα, μιλώντας για ένα πρόγραμμα διατροφής που αποκλείει την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών και κατά συνέπεια την πρόσληψη απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, είναι απαγορευτικό για τα άτομα των ευπαθών ομάδων, όπως οι έγκυοι, τα μικρά παιδιά και οι ηλικιωμένοι. Όσοι ανήκουν σε αυτές τις κατηγορίες έχουν ιδιαίτερα αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνες, πρωτεΐνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, καθώς η έλλειψή τους πιθανόν να προκαλέσει διαταραχές στη λειτουργία του οργανισμού.
Κατηγορίες φυτοφάγων
Απόλυτα φυτοφάγοι (Vegan):
- Απέχουν από κάθε είδος τροφής ζωικής προέλευσης
- Καταναλώνουν φρούτα, λαχανικά, όσπρια, λαδερά, ξηρούς καρπούς, ζυμαρικά, ρύζι, αμυλώδεις τροφές. Δίνουν ιδιαίτερη έμφαση στη σόγια.
Μερικώς φυτοφάγοι (Vegetarian):
- Καταναλώνουν όλα τα παραπάνω, επιπλέον, όμως, τρώνε αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Διατροφικά πλεονεκτήματα φυτοφάγων
Σειρά επιδημιολογικών μελετών έχουν επιβεβαιώσει πλήθος από οφέλη που απολαμβάνουν οι vegan και οι vegetarian. Συνοψίζουμε:
- Αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών
- Αυξημένη πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών
- Μειωμένο κορεσμένο λίπος
- Μειωμένη χοληστερόλη
- Μειωμένη πρόσληψη αλατιού από τις τροφές
Διατροφικά μειονεκτήματα φυτοφάγων
Οι ίδιες επιδημιολογικές μελέτες έχουν αναδείξει, όμως, και την άλλη όψη του νομίσματος, δηλαδή, τις «απώλειες» που υφίσταται ο οργανισμός από τη συνειδητή αποχή από το κρέας. Μεταξύ άλλων αναφέρονται:
- Μειωμένη πρόσληψη ζωικής πρωτείνης
- Μειωμένη πρόσληψη σιδήρου
- Μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου
- Μειωμένη πρόσληψη βιταμίνης D
- Μειωμένη πρόσληψη βιταμίνης Α
- Μειωμένη πρόσληψη βιταμίνης Β12
- Μειωμένη πρόσληψη ψευδαργύρου
Θετικές συνέπειες φυτοφαγίας στον οργανισμό
Τα κλινικά οφέλη που απολαμβάνει ένας φυτοφάγος δεν εμφανίζονται από την πρώτη εβδομάδα εφαρμογής του νέου διαιτολογίου. Σε βάθος χρόνου, όμως, είναι τόσα πολλά που συνοδεύονται από εντυπωσιακή αύξηση του προσδόκιμου ποσοστού επιβίωσης. Ακολούθως, τα κλινικά οφέλη συνοπτικά:
- Μειωμένος κίνδυνος υπέρτασης
- Μειωμένος κίνδυνος αρτηριοσκλήρυνσης
- Μειωμένος κίνδυνος διαβήτη τύπου Ι Ι
- Μειωμένος κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου
Πιθανά προβλήματα υγείας στους φυτοφάγους
Μπορεί να γλιτώνουν -σε μεγάλο βαθμό- από τα πλέον σοβαρά νοσήματα, εντούτοις και οι φυτοφάγοι παίρνουν το δικό τους ρίσκο για άλλες παθήσεις, αν και ηπιότερης μορφής.
- Κίνδυνος οστεοπόρωσης
- Προβλήματα ανάπτυξης στα παιδιά
- Αναιμίες
- Τριχόπτωση
- Προβλήματα όρασης
Ομάδες υψηλού ρίσκου από φυτοφαγία
Και βέβαια υπάρχουν ομάδες πληθυσμού που ούτε κατά διάνοια δεν θα πρέπει να ακολουθήσουν κάποιο διατροφικό μοντέλο που αποκλείει το κρέας και τα ζωικά προϊόντα. Η φυτοφαγία απαγορεύεται, λοιπόν, στις εξής κατηγορίες ατόμων:
- Παιδιά και έφηβοι
- Έγκυες- θηλάζουσες
- Γυναίκες με αναιμία
- Γυναίκες με οστεοπόρωση
