Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο στοιχείο που χρειάζεται για τη σύνθεση και τη σωστή λειτουργία της αιμοσφαιρίνης στον οργανισμό. Η αιμοσφαιρίνη είναι περιέχεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια και μεταφέρει το οξυγόνο από τους πνεύμονες προς τους ιστούς και τα διάφορα όργανα του σώματος. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να δημιουργήσει μια συγκεκριμένη μορφή αναιμίας η οποία ονομάζεται σιδηροπενική αναιμία. Εκτός από τη χορήγηση φαρμάκων ή κάποιου συμπληρώματος σιδήρου από τον γιατρό, η διατροφή παίζει εξαιρετικά σημαντικό ρόλο στην αντιμετώπισή της.
Διατροφή και πρόσληψη σιδήρου
Η διατροφή που είναι πλούσια σε τροφές που περιέχουν σίδηρο αποτελεί την καλύτερη πρόληψη και θεραπεία εναντίον της σιδηροπενικής αναιμίας. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα του σιδήρου είναι 10mg την ημέρα για έναν ενήλικα άνδρα και 15mg/ημέρα για τις γυναίκες. Παρακάτω παρατίθενται οι τροφές που αποτελούν τις καλύτερες πηγές σιδήρου :
Περιεκτικότητα τροφίμου σε σίδηρο (ανά 100 γρ.):
- Σπανάκι 2,71 mg
- Φασόλια 2,94 mg
- Φακές 3.33 mg
- Ρεβίθια 2,89 mg
- Πασατέμπος* 14,94 mg
- Νιφάδες βρώμης* 5,00 mg
- Σουσάμι* 14,55 mg
- Χταπόδι 9,54 mg
- Σουπιές 10,84 mg
- Mύδια 6,72 mg
- Στρείδια 4,33 mg
- Γαρίδες 3,09 mg
- Συκώτι μοσχαρίσιο 4,90 mg
- Μοσχάρι 2,01 mg
- Πάπια 2,70 mg
* Στα τρόφιμα αυτά η ποσότητα των 100 γραμμαρίων δεν είναι αντιπροσωπευτική. Μία μερίδα θα μπορούσε να θεωρηθεί περίπου στα 30 γραμμάρια αυτών.
Στο σημείο αυτό θα πρέπει να τονιστεί ότι ο σίδηρος από τα ζωικά προϊόντα και τα θαλασσινά είναι πολύ καλύτερα απορροφήσιμος σε ποσοστό που κυμαίνεται από 8 – 40 %. Αντίθετα, απορροφάται σε πολύ μικρότερο ποσοστό από τροφές φυτικές προέλευσης (π.χ. όσπρια) σε ποσοστό που κυμαίνεται από 0,5 – 6 %. Γενικότερα, το θέμα της απορρόφησης του σιδήρου από μία τροφή επηρεάζεται από ποικίλους παράγοντες και θα πρέπει να προσεχθεί ιδιαίτερα.
1) Τρόφιμα που βοηθούν την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου
Τέτοια είναι αυτά που περιέχουν υψηλά ποσά βιταμίνης C, όπως
- το λεμόνι
- τα ακτινίδια
- το μπρόκολο
- οι φράουλες
- το πορτοκάλι
- το μανταρίνι
- τα σταφύλια
- το σπανάκι
Για το λόγο αυτό όταν καταναλώνεται μια πηγή σιδήρου, βάλτε αρκετό λεμόνι ή συνοδέψτε με ένα φρεσκοστιμμένο χυμό εσπεριδοειδών.
2) Τρόφιμα και συστατικά που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου
Μειώστε ή μην καταναλώνετε μαζί με πηγές σιδήρου συστατικά που μειώνουν την απορρόφηση του, όπως:
- Ασβέστιο (γάλα, τυρί, γιαούρτι)
- Μαύρο Τσάι (μειώνει κατά 50% - 64% την απορρόφηση σιδήρου)
- Καφές (ένα φλιτζάνι καφές φίλτρου μειώνει κατά 39%την απορρόφηση του σιδήρου)
- Κόκκινο κρασί (ένα ποτήρι μειώνει κατά 70% την απορρόφηση του σιδήρου)
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου